Formtopping til Birkebeinerrittet

Publisert 1. aug. 2016

Vi skriver August og det er flere store ritt på gang med Birkebeinerrittet som mosjonistenes "hellige gral" 27. august. I den sammenheng tenkte jeg at jeg kunne legge ut en «oppskrift» på hvordan man skal nå godformen på 3 uker.

Det er alltid litt vanskelig å lage slike generelle planer for forskjellige individer man ikke har direkte kontakt med. Derfor er «oppskriften» ganske åpen for flere små justeringer. Noen kriterier ligger likevel til grunn for at du kan ha nytte av den.

 

Dette programmet er for de som trener mye og du må ha grunnlaget på plass før disse 3 ukene. Med dette mener jeg at du må trent i minst 4-5 måneder med god og jevnlig trening. Da tenker jeg på 5-6 ganger i uka eller mer. For de som trener mindre har jeg større tro på å gjøre det enklere. Tren normalt frem til den siste uka før du slipper opp og samler overskudd. Husk likevel å holde beina litt i gang den siste uka også. Om du har dårlig grunnlag vil dette programmet muligens bare slite deg ut før konkurransen.

 

 

Tre uker før konkurranse – Mengdeuke

 

Total mengde denne uka kan være omtrent 40-50 % mer enn en vanlig uke.Det er først og fremst langturene som blir lengre. Samme antall økter som normalt

To hardøkter:

  • Første hardøkt: Kontrollert intensitetssone 4, ingen unødvendig pressing mot slutten av dragene. Arbeidstid på 20-25 minutter.
  • Andre hardøkt: Intensitetssone 3/ rittfart. Arbeidstid: 30-60min avhengig av treningsgrunnlag. Kan deles opp i intervall eller sykles sammenhengende

 

 

Siste uka før konkurranse – Intensitetsuke

 

1-2 hardøkter mer enn vanlig. Om du trener 2 hardøkter til vanlig kan man trene 4 hardøkter om man er flink til hvile. Færre eller kortere økter enn vanlig. Minst to hviledager/veldig lette dager.

 

Hviledag eller veldig lett trening på lørdag og søndag og for å forlenge den siste lette uken med to dager. Dette er viktig for å rekke å få overskudd til rittet.

 

Ved 4 hardøkter:

  • To terskeløkter.
  • En kontrollert intensitetssone 4 økt.
  • En økt i intensitetssone 4/5.

 

Arbeidstid kan være noe kortere enn vanlig (ca. 20 %) om du er litt redd for at det blir for hardt, men om du har godt grunnlag kan de kjøres ganske normalt (ca. 20 %)

Forslag til rekkefølge på hardøkter:

  1. Terskeløkt
  2. Økt i intensitetssone 4/5
  3. Terskeløkt
  4. Økt i kontrollert intensitetssone 4

Samme uka som konkurransen

Hardøkt i intensitetssone 4/5 3-4 dager før konkurranse. 20-25 minutter arbeidstid. Lov til å pushe på dragene. Ca. 1 minutt lenger pause enn vanlig.

F. eks Om konkurranse er på lørdag, kjøres intervall på tirsdag eller onsdag.

Individuelt opplegg om man vil ta hele hviledager eller om man vil trene lett. Gjør det man føler er best. Viktigste er at dette er en lett uke etter to tøffe uker.

Lett trening dagen før konkurranse med noen lette drag eller fartsøkninger for å få opp pusten litt.

 

 

Lykke til med rittet!

 

FormtoppingsOve

 

 

Ønsker du mer hjelp? Ta kontakt

Del denne siden på...