Din beste sesong noensinne - del 2 av 3

Din beste sesong noensinne - del 2 av 3

Publisert 7. des. 2016

I forrige artikkel gikk jeg igjennom generelle råd for hvordan man kunne forberede sesongplanleggingen av sykkelsesongen 2017. Jeg gikk igjennom målsetninger og konsekvensen av disse, samt litt om de forskjellige periodene mot sesongstart. I denne artikkelen går jeg mer spesifikt igjennom treningsperiodene mot din beste sesong noensinne. Husk å koble forslagene i denne artikkelen til din egen situasjon.

 

Aktiv avkoblingsperiode:

Denne perioden er fylt med gode stiturer og mentalt påfyll av glede og mestring. Denne perioden avsluttes normalt rundt november desember for de med ambisjoner på sykkelen..

 

Grunntreningsperiode 1:

En periode som er preget av mye rolige langturer. Det kan være en utfordring å få til lange sykkelturer om du ikke liker å sykle ute. Det er ikke noe problem å sykle ute igjennom vinteren. Man trenger bare å kle seg godt. Langrennsskiene kan brukes til flere av langturene. På noen av skiturene kan man avslutte skituren med en liten time på rulle eller spinning. Dette holder sykkelbeina i gang. Den intensive treningen foregår mest på halvhard intensitet (intensitetssone 3 og lav intensitetssone 4). Den intensive treningen bør foregå på sykkelen om sykkelsesongen er hovedfokus. Dette kan med fordel gjøres inne. Det er ikke noe problem å sykle hardere økter ute også, men man skal være obs på at man svetter mer under disse øktene. Våte klær, sliten kropp og kulde er sjelden en god kombinasjon i lengden. I starten av perioden liker mange å holde seg til en intensiv økt i uka, men det går helt fint å gjennomføre flere. Mot slutten av perioden kan man gå over til to hardøkter i uka som normalen og kanskje tre. Noen uker kan også inneholde tre hardøkter og til og med fire hardøkter mot slutten av perioden. Husk også regelmessig styrke på beina og på kjerne- og stabilitetsmuskulatur. Du bør ha minimum en skikkelig styrkeøkt på opp til en time samt omtrent to 15-20 minutters styrkedel blandet inn på slutten av andre økter i løpet av uka. Gjerne på slutten av en hardøkt. Dette kan du opprettholde igjennom hele perioden.

 

Periodisering av uker i grunntreningsperiode 1:

Om du trener en del (supermosjonist) kan du dele ukene mellom lett, medium og hard uke i rekkefølgen lett, medium, medium og hard. Husk at inndelingen bør ta hensyn til totalbelastningen din med jobb og familie. De som trener litt mindre (mosjonist) kan dele ukene i medium og hard i rekkefølgen medium, medium og hard. Under har jeg også laget en elsempeluke til grunntreningsperiode 1 for supermosjonisten (tabell 1) og mosjonisten (tabell 2).

 

Tabell 1: Kommentar til en medium uke i forberedelsesperiode 1 for en supermosjonist: Dette er en tenkt uke mot slutten av perioden. Du har trent systematisk i noen uker og har fått et ok grunnlag og gjennomfører jevnlig to hardøkter i uka. I de harde ukene kan du gjerne trene tre hardøkter hvor den ene er ganske intensiv i intensitetssone 4.

Dag

Aktivitet

Hoveddel

Intensitet

Varighet [timer]

Kommentar

1

 Sykkel + Styrke

 

Intervall. 12-10-10-8 min. P=2 min. + 15 min stabilitets/kjernestyrke

 

Medium

 

1.5-2 

 

La tiden på draget styre intensiteten. Du skal klare å holde jevn fart på hele draget samt ha energi igjen til å kjøre de to siste dragene like fort eller fortere enn de to første.

 

2

Styrke

 

Maksimal styrke bein + stabilitets/kjernestyrke

 

Styrke

 

1

 

 

3

Sykkel/Ski

Styrke

 

Langtur

 

Lett

 

2-3

 

Pass på at økta går rolig nok.

4

 Sykkel + Styrke

 

Sammenhengende distanse. 45 min + 15 min stabilitets/kjernestyrke

 

Medium

 

1,5-2 

 

Pass på å ikke åpne for hardt. Tilnærmet samme intensitet på hele dstansen. Avslutt økta med styrke.

 

5

Sykkel/Ski

 

Langtur med 4-5 fartsøkninger på 20-45 sek.

 

Lett

 

2-3

 

Legg inn fartsøkningene mot slutten, men pass på å få 10 min rolig i etterkant.

 

Bonusøkt

Alternativ kondisjonstrening + 30 min. styrke

 

 

 

Ca.1 

 

Avslutt økta med styrke.

 

Tabell 2: Kommentar til en hard uke i grunntreningsperiode 1 for mosjonister: Dette er en tenkt uke mot slutten av perioden. Du har trent systematisk i mange uker og har fått et ok grunnlag og gjennomfører jevnlig to hardøkter i uka. Dette er et eksempel på en hard uke hvor du har tre hardøkter. Man kan også gjennomføre disse ukene med to hardøkter om du ikke føler tre passer deg. I denne tøffe uka utgår den vanlige langturen.

Dag

Aktivitet

Hoveddel

Intensitet

Varighet [timer]

Kommentar

1

 Sykkel + Styrke

Intervall. 10-10-8-8 min. P=2 min. + 15 min stabilitets/kjernestyrke

 

Medium

1,5

La tiden på draget styre intensiteten. Du skal klare å holde jevn fart på hele draget samt ha energi igjen til å kjøre de to siste dragene like hardt som de to første.

 

2

 Styrke

Maksimal styrke bein + stabilitets/kjernestyrke

 

Styrke

1

 

3

 Sykkel + Styrke

Intervall. 5x5 min. P=2 min + 15 min stabilitets/kjernestyrke

 

Hardt

1,5

Pass på å ikke åpne for hardt. Du trenger ikke presse deg maks på siste draget selv om hele økten totalt sett skal være tøff.

 

4

 Sykkel/ski

Langtur med lange fartsøkninger. Totalt omtrent 40 min på høyere intensitet

 

Medium

2-3

 

Legg inn høyere intensitet når du føler for det på langturen. Ikke så farlige med like lange pauser.

 

I neste del vil jeg ta for meg grunntreningsperiode 2 samt konkurranseforberedense periode og konkurranseperiode

 

Lykke til med planleggingen.

De aller fleste vil ha god nytte av å samarbeide med profesjonelle eksterne personer som kan se på deg og dine egenskaper utenifra. Jeg har 11 års erfaring med treningsplanlegging. Ta kontakt om du vil ha din beste sesong noensinne i 2017

Del denne siden på...