Din beste sesong noensinne del 1 av 3

Din beste sesong noensinne - del 1 av 3

Publisert 1. des. 2016

Uavhengig om du har tilbrakt høsten med mye flott stisykling eller mye flott sofasitting, er tiden inne for å tenke på sykkelsesongen 2017. Det er ingen fasit om hvordan man skal planlegge sesongen for å få mest mulig ut av trente timer, men jeg vil i denne artikkelserien hjelpe deg med sesongplanleggingen.

 

Målsetting

Før du kan planlegge treningen din må du vite hva du skal trene mot. Du bør altså sette deg et klart mål med treningen din. Hvorfor trener du og hva vil du oppnå med treningen? Søker du etter mestring, glede og naturopplevelser uten at prestasjonene er viktig for deg, eller er selve prestasjonen det som får hjulene til å gå rundt. Om det er førstnevnt som står i fokus, er ikke sesongplanlegging så viktig uansett. Tren når du vil og kos deg med det. Er målene dine prestasjonsbasert bør du vite hva du skal trene mot. Hvorfor trener du og hva vil du oppnå med treningen? Sett deg konkrete og avgrensede mål. Sett deg et ambisiøst mål som samtidig er realistisk om du gjør en skikkelig jobb for å nå det. Det er forskjell på drømmer og mål. Drømmer er fint å ha, men ikke alltid like produktivt i forhold til en realistisk måloppnåelse. For å lettere nå et hovedmålet kan det være lurt å lage delmål. Delmålene kan være «sjekkpunkter» på vei mot hovedmålet. Slik blir ikke veien mot hovedmålet så lang og det er lettere å opprettholde motivasjonen. Delmål kan være treningsrelatert eller mindre konkurranser på veien mot hovedmålet. Treningsbaserte mål kan f. eks være å trene 4 ganger i uka gjennom hele vinteren eller å klare å gjennomføre to intervalltreninger i uka. En målsetting kan likevel være ganske meningsløs om du ikke har gjort deg opp noen tanker om hvorfor du setter deg det aktuelle målet. Målsettingen bør være personlig og følelsesladet for deg. Hvorfor har du satt deg dette målet? Hva betyr målet for deg? Hva vil du føle om du oppnår det?

En god plan vil føre deg lettere til dine mål.

"Etter du har satt deg et mål, bør du få en oversikt over hva konsekvensen av dette målet er."

"Før du kan planlegge treningen din må du vite hva du skal trene mot."

"For en mosjonist som ikke trener så mye kan man diskutere viktigheten av å periodisere, men det kan uansett være greit å dele sesongen opp i forskjellige deler for å bevare et mentalt overskudd og motivasjon helt inn mot sesongen."

Konsekvens av målsettingen

Etter du har satt deg et mål, bør du få en oversikt over hva konsekvensen av dette målet er. Hva må til for at du kan oppnå målet?Du bør se objektivt på dine styrker og svakheteri forhold til måloppnåelse. Hva må du jobbe med for å klare målet? Dette er viktig å gjøreettersom dette vil forme en del av treningen din de neste

månedene og vil være bestemmende om du faktisk har mulighet til å klare det du har satt deg mål om.Hvor mye trening krever målet ditt? Er målet realistisk i forhold til hvor mye du kan trene i din livssituasjon? Tenk derfor over hvor mye du faktisk kan trene neste sesong. Vær realistisk og ikke gap over for mye. Sett heller opp litt lite enn for mye og la eventuelle ekstra treningstimer bli en bonus. Det er mye bedre enn å ha dårlig samvittighet for at man ikke trener det man hadde tenkt seg. Totalsituasjonen med jobb og familie bør telle i avgjørelsen. Om du er en av mosjonistene som trener mye med full jobb og familie er åpenhet med dine nærmeste viktig ettersom din trening antakelig også vil påvirke deres liv til en viss grad. Har du ført treningsdagbok tidligere har du et godt hjelpemiddel til å avgjøre hvor mye du kan trene. Har du ikke kontroll fra tidligere hjelper det om du deler opp året i mindre deler. Skriv ned hvor mye du kan trene i en typisk uke og multipliser opp med 50. Da få du et røft estimat på hva du kan trene gjennom et år uten sykdom.Etter du har avgjort hvor mye du skal trene ser du deretter på fordelingen av treningen din. Se objektivt på dine styrker og svakheter i forhold til måloppnåelsen. Hvilke egenskaper bør du forbedre og hvilke kan du vedlikeholde? Dette er viktig ettersom dette vil forme en del av treningen din de neste månedene og vil være bestemmende om du faktisk har mulighet til å klare det du har satt deg mål om.

 

Periodisering

For mosjonister er ikke en grundig periodiseringsmodell viktig å praktisere. Mange oppnår gode resultater ved å trene ganske likt gjennom hele året. For en mosjonist som ikke trener så mye kan man diskutere viktigheten av å periodisere, men det kan uansett være greit å dele sesongen opp i forskjellige deler for å bevare et mentalt overskudd og motivasjon helt inn mot sesongen. Det blir litt det samme som å ha delmål på veien. Jeg presenterer derfor en periodisering som kan sikre en god og stabil prestasjonsutvikling opp mot dine sesongmål. I de ulike periodene har man et noe forskjellige fokus på mengde og intensitet i treningen. I Norge kan en slik oppbygging i praksis være en utfordring for syklister ettersom det er lettere å få mange timer på sykkelen i sommerhalvåret enn på vinteren. I tillegg til de forskjellige periodene kan man ha en periodisering av ukene. Typisk er å legge opp til lette, medium og harde uker. Det er ulike måter å dele opp perioder i, men under finner du et forslag til en slik periodisering.

 

De forskjellige periodene

 

Aktiv avkoblingsperiode:

Dette er en periode på 3-6 uker man bruker til å samle mentalt overskudd og roe ned etter en lang sesong. Når denne perioden inntreffer, er litt forskjellig fra syklist til syklist. Flere mosjonister avslutter sesongen med Birkebeinerrittet og bruker september til å slappe mentalt av og trener etter innfallsmetoden med lystbetonte treningsøkter og alternativ trening. Lange fine turer i skog og mark når man selv føler for det er ofte en god oppskrift. Andre bruker september til å fortsette sesongen med flere konkurranser og strukturert trening. Disse rytterne legger ofte den aktive avkoblingsperioden til oktober.

 

Grunntreningsperiode 1:

Dette er en periode på 10-12 uker hvor fokuset er å komme i gang igjen med den strukturerte treningen og starte med å bygge et godt grunnlag for sesongen. I løpet av de første ukene kan du gjerne trene litt variert og gradvis bygge opp mengden på sykkelen. Dette er en periode som preges av mye rolig trening. Den intensive treningen pågår gjerne stort sett i sone 3 med lange halvharde drag eller sammenhengende distanse. Dette er også en periode det er viktig å ta tak i dine svakheter og begynne med strukturerte økter for å forbedre disse og å få en god start på sesongen. Mot slutten av perioden er det vanlig at en del av sykkeløktene foregår innendørs.

 

Grunntreningsperiode 2:

Perioden går igjennom de verste vintermånedene og varer i 12-16 uker. Mengden du bygde opp gjennom grunntreningsperiode 1 opprettholdes samtidig som flere av de intensive øktene foregår som hardere intervalltrening i sone 4. Langturene kan gjerne sykles utendørs om det ikke er for kaldt, men det er vanlig å sykle de intensive øktene innendørs. Langrenn kan fint brukes til flere av langturene.

 

Konkurranseforberedende periode:

Avhengig av når man kan sykle ute er dette en periode på 4-8 uker før sesongen starter skikkelig opp. Snøen har endelig smeltet og du kan nå ta med deg sykkelen ut og få gode økter på landeveien og etter hvert i terrenget. Du kan nå leke deg mer med hurtighet og teknikk på sykkelen samtidig som du kutter litt i mengden mens den intensive treningen opprettholdes og kanskje økes i noen uker. I praksis kan det hende at mengden på sykkel faktisk øker noe i denne perioden ettersom det er lettere å motivere seg til lange turer på sykkelen etter det er blitt varmere. Har du ikke syklet langturer i løpet av vinteren, er dette tiden for det. Spe gjerne på langturene med noen fartsøkninger. Pass på at du ikke blir for ivrig og får en belastningsskade.

 

Konkurranseperioden:

Konkurransene har endelig startet. Du har forberedt deg på en god måte og er bedre trent enn noensinne. Perioden bestemmes en del av hvor mye du konkurrerer. Pass på at alle konkurranser ikke er like viktig og at du bygger opp en formtopp mot ditt viktigste ritt.

De aller fleste vil ha god nytte av å samarbeide med profesjonelle eksterne personer som kan se på deg og dine egenskaper utenifra. Jeg har 11 års erfaring med treningsplanlegging. Ta kontakt om du vil ha din beste sesong noensinne i 2017

Del denne siden på...