Din beste sesong noensinne del 3

Din beste sesong noensinne - del 3 av 3

Publisert 13. des. 2016

I forrige artikkel gikk jeg igjennom første del av sesongen med forslag til treningsuker. Her følger retningslinjer for resten av oppkjøringen til sesongen

 

Grunntreningsperiode 2

Treningen mellom grunntreningsperiode 1 og over i grunntreningsperiode 2 skal flyte naturlig. Du skal ikke gjøre noen store forandringer. I denne perioden kan du beholde to hardøkter i de aller fleste uker. Unntaket er noen lette uker hvor du har én hardøkt, og i harde uker hvor du har tre hardøkter. Forskjellene mellom grunntreningsperiodene er at i grunntreningsperiode 2 kan du innføre flere tøffe hardøkter med kortere total varighet. Du kan også legge inn flere fartsøkninger og sprinter i denne perioden. Sprinter og fartsøkninger er en del av treningen som er undervurdert av mange. Dette er ikke kun for de beste som skal spurte om en seier. Fartsøkninger og sprinting hjelper også mosjonisten som ønsker å forbedre prestasjonen sin uten at rittet ender med en sprint. Styrketrening fortsettes på samme måte som i forrige periode. Både mosjonist og supermosjonister kan periodisere ukene sine som i forrige periode.

 

Periodisering av uker i grunntreningsperiode 2:

Om du trener en del (supermosjonist) kan du dele ukene mellom lett, medium og hard uke i rekkefølgen lett, medium, medium og hard. Husk at inndelingen bør ta hensyn til totalbelastningen din med jobb og familie. De som trener litt mindre (mosjonist) kan dele ukene i medium og hard i rekkefølgen medium, medium og hard. Under har jeg også laget en elsempeluke til grunntreningsperiode 1 for supermosjonisten (tabell 1) og mosjonisten (tabell 2).

 

Tabell 1: Kommentar til hard uke i Grunntreningsperiode 2: Dette er en tenkt treningsuke i siste halvdel i perioden hvor du skal ha en tøff uke etterfulgt av en lett uke. Styrke opprettholdes, det har blitt mer intensiv trening i høy intensitetssone og du har introdusert mer trening på fartsøkninger og sprinter. Dragtid på intervall med medium intensitet har økt gjennom vinteren.

Dag

Aktivitet

Hoveddel

Intensitet

Varighet [timer]

Kommentar

1

SykkelI/Ski + Styrke

 

Intervall. 5x10min, P=1min + 15 min styrke

 

Medium

 

1.5-2 

 

La tiden på draget styre intensiteten. Du skal klare å holde jevn fart på hele draget samt ha energi igjen til å kjøre de to siste dragene like fort eller fortere enn de to første.

 

2

Sykkel

Rolig langtur med 15-10-5 min. +3-4 30sek "all out", P= tilpass turen

Medium/

Hardt

 

2-4

 

Legg inn den høye intensiteten mot slutten av økta. La tiden på draget styre intensiteten. Pausene tilpasser du tid og terreng. 30 sek. dragene skal ha maksimal innsats hele veien. Pass på å få minimum 10 min. rolig etter dragene.

3

 

Styrke

 

Maksimal styrke bein + stabilitets/kjernestyrke

Styrke

 

1

 

Pass på at økta går rolig nok.

4

 Sykkel + Styrke

 

Intervall. 5x5min, P=2-2.5min + 15 min styrke

alt.

3x10min 30/15 intervall

Hardt

 

1,5

 

Pass på å ikke åpne for hardt. Tilnærmet samme intensitet på hele dstansen. Avslutt økta med styrke.

 

5

Sykkel/Ski

 

Langtur med 5-6 fartsøkninger på 20-45 sek.

 

Lett

 

2-4

 

Trenger ikke maksimal innsats på fartsøkningene, men du skal være litt stiv og andpusten.Legg inn fartsøkningene mot slutten, men pass på å få 10 min rolig i etterkant.

Tabell 2: Kommentar til medium uke i grunntreningsperiode 2: Dette er en tenkt uke i siste halvdel av perioden. Dette er et eksempel på de ukene det er flest av. To hardøkter, styrke og en langtur. Styrke opprettholdes, det har blitt mer intensiv trening i høy intensitetssone og du har introdusert mer trening på fartsøkninger og sprinter. Lengden på øktene med intervall på medium intensitet har økt i tid gjennom vinteren. Om du ikke kan trene 4 ganger i uka kan styrkeøkten kombineres med intervalløkten på dag 3. Da komprimerer du begge øktene noe. Dette blir da en skikkelig tøff økt.

Dag

Aktivitet

Hoveddel

Intensitet

Varighet [timer]

Kommentar

1

 Sykkel/ski + Styrke

Intervall. 4x10min, P=1min + 15 min stabilitets/kjernestyrke

Medium

1,5

La tiden på draget styre intensiteten. Du skal klare å holde jevn fart på hele draget samt ha energi igjen til å kjøre de to siste dragene like hardt som de to første.

 

2

 Styrke

Maksimal styrke bein + stabilitets/kjernestyrke

Styrke

1

 

3

 Sykkel + Styrke

Intervall. 4-5x5min, P=2-2.5min + 15 min stabilitets/kjernestyrke

alt.

2-3x10min 30/15 intervall

Hardt

1,5

Pass på å ikke åpne for hardt. Du trenger ikke presse deg maks på siste draget selv om hele økten totalt sett skal være tøff.

 

4

 Sykkel/ski

Langtur med 5-6 fartsøkninger på 20-45 sek.

Lett

2-3

Trenger ikke maksimal innsats på fartsøkningene, men du skal være litt stiv og andpusten. Fordel fartsøkningene over hele økta.

Konkurranseforberedende periode

Prinsippene for trening videreføres fra forrige periode. Her i Norge hvor snøen ligger lenge er dette derimot en periode hvor de fleste begynner å bevege seg utendørs på sykkelen igjen. Så selv om treningsopplegget videreføres fra siste del av forrige periode, vil denne perioden i tillegg ha mer fokus på teknikk og fartsendringer som styres av terrenget. Fortsett treningen på fartsøkninger og sprinting. Fokus på den intensive treningen kan i større grad ligge på den tøffeste intensiteten i forhold til den halvharde intensiteten. For de som sykler utendørs første gang i denne perioden blir langturene på sykkel lengre utover i perioden. Pass på å ha en myk overgang til sykkelen i starten. Jeg synes alle mosjonister kan fortsette styrketreningen gjennom hele perioden. Mot slutten av perioden kan man redusere det totale timeantallet noe for få mer overskudd til konkurransene.

 

Konkurranseperiode

Gratulerer! Du har fulgt planene gjennom grunntreningsperiodene og konkurranseforberedende periode. Du er bedre rustet enn noensinne og har muligheten for å få til din beste sesong noengang. Grunnlaget for glede, mestring og smil på to hjul er lagt. Mer detaljert om hvordan man kan legge opp treningen mellom konkurranser kommer i en utgave til våren.

 

 

Lykke til med planleggingen.

De aller fleste vil ha god nytte av å samarbeide med profesjonelle eksterne personer som kan se på deg og dine egenskaper utenifra. Jeg har 11 års erfaring med treningsplanlegging. Ta kontakt om du vil ha din beste sesong noensinne i 2017

Del denne siden på...