Birkebeinerrittet del 2

Guide til Birkebeinerrittet del 2

I del 1 av denne guiden til hvordan du best mulig skal takle Birkebeinerrittet handlet det om siste uke før selve birkenuka. Nå kan du lese om hvordan du kan gjennomføre siste uka før starten går på Rena.

 

Trening siste uke

Fokuset denne uka er på å samle overskudd mot rittet. Du kan trene like mange økter som før, men hver økt er kortere. Selv om du skal samle overskudd er det lurt å holde kroppen i gang. I treningsplanen under har jeg foreslått spesifikke dager å gjennomføre treningen på (dager før rittet). Dette for å optimalisere forberedelsene dine.

Om du har trent mindre enn mine programforslag foreslår jeg at du gjør som forrige uke. Like mange økter som vanlig, men litt kortere varighet på øktene.

 

Publisert 9. aug. 2016

Dager

før ritt

Aktivitet

Hoveddel

Intensitet

Hoveddel

Varighet

(t:min)

Kommentar

4

Sykkel

Intervall 4x5 min. godt over konkurransefart

Hardt

1:15

Høy intensitet i motbakker. Sykle ned i pausen. Gjør ikke noe om pausetiden blir litt lang. Sprinter på ca 90-95% av maks innsats og gjør deg litt stiv, men ikke mye.

3

Sykkel

Lett tur

Lett

1:0

Lett tur bare for å bevege beina

1 (bonusøkt)

Sykkel/Løp

Vekkeøkt

3-4 fartsøkninger på 40-60 sek

 

Lett

0:40

Vekke kroppen før morgendagen. 85-90% av maks innsats. Ikke bli veldig stiv på fartsøkningene, men ganske andpusten.

0

Sykkel

Birkebeinerrittet

Medium

 

Lykke til!

Andre forberedelser

Sørg for at sykkelen er rittklar senest torsdag, helst tidligere (se huskeliste utstyrssjekk under). Ikke vent med dette til fredag, da dette kan skape unødvendig stress hvis noe er galt med sykkelen. Om du har to sykler du kan bruke, anbefaler jeg at du har rittsykkelen klar tidlig i uka eller uka i forkant, og bruker den andre sykkelen de siste dagene mot rittet. Å vite at utstyret er i orden i god tid før start, hjelper deg med å beholde roen og ikke sløse med krefter dagene før rittet. Om du har hatt sykkelen på service, husk å prøve den en tur i god tid i forkant av rittet. Mekanikere har mye å gjøre i forkant av Birkebeinerrittet og det kan hende de har glemt noe på din sykkel.

I tillegg til fysiske forberedelser kan du også gjøre mentale forberedelser til rittet. Det finnes mange smarte mentale øvelser man kan gjøre, men de fleste vil ikke gjennomgås her. Et enkelt grep du likevel kan gjennomføre er visualisering av løypa. Om du sykler for første gang er det kjekt å vite hva du kan forvente deg. Sett deg derfor inn i løypekart og høydeprofil. Det finnes også videoer av løypa på nett. Om du har syklet før, kan du lage en plan for hvordan du vil gjennomføre rittet på de ulike delene av løypa (se under). Sørg også for å ha en reserveplan om den originale planen ikke fungerer. Dette for å ikke bli unødvendig stresset om ikke alt går slik du har tenkt deg. Gjør dette før fredagen da dette er dagen for å slappe av mentalt.

 

Siste døgn:

Utenom en eventuelt lett økt med fartsøkninger, skal det meste av forberedelser være gjort. Skal du starte tidlig på rittdagen, anbefaler jeg å fylle opp med mye god og karbohydratrik mat gjennom dagen. Utover kvelden anbefaler jeg å ikke spise for mye med tanke på morgendagens ritt. Det samme gjelder frokosten før rittet. Ikke spis for mye og velg en lett frokost. Det er lett å føle seg litt tung i starten av rittet med for mye mat i kroppen. Starter du senere på dagen, ville jeg ikke tenkt på om du spiser for mye kvelden i forveien og til frokost på rittdagen. En times tid før start kan du ta et lite mellommåltid.

Du har sikkert lest flere steder at man må passe på å drikke nok. Dette stemmer, men det er en klassisk feil å drikke for mye. Du har antagelig nok av nerver gjennom den siste natta, så det er ikke nødvendig med hyppige dobesøk i tillegg. Det er heller ikke en god opplevelse å sykle ritt med magen full av væske som skvulper rundt.

Det siste døgnet synes jeg du skal roe ned og slappe av mest mulig. Ikke fokuser for mye hvordan du skal takle løypa, dekkvalg og så videre. Nå er alt klart og du må stå for valgene som er gjort. Om du er usikker på ulike ting, stjeler dette energi du trenger på rittdagen.

 

Ernæring

Mye bra er skrevet om riktig ernæring, så jeg kommer ikke til å gå særlig inn på det her. Riktig og god ernæring er likevel viktig inn mot rittdagen. Husk at god ernæring ikke kun er viktig før ritt, men hele året. Noe mer karbohydrater enn normalt og nok væske er lurt den siste uka. Ikke overdriv med væske de siste dagene. Det er unødvendig å forstyrre nattesøvnen fordi du må stå opp for å gå på do.

Under rittet inntar du næring du har prøvd før. Ikke la deg lure av flotte ord om ny sportsernæring i salgsteltet på fredagen. Ikke heng deg opp i hva de forskjellige sportsernæringsprodusentene anbefaler over fjellet. Hovedpoenget er at du trenger energi i form av karbohydrat og en del drikke. Kroppen klarer å ta til seg omtrent 1 g karbohydrat per kg kroppsvekt per time (noe individuelt). Veier du 80 kg klarer du å ta opp omtrent 80 g karbohydrat. Mer enn dette er altså ikke noe poeng å dytte i seg. Tidligere anbefalinger anbefaler 30-60 g karbohydrat per time, men dette er noe du bør prøve ut i forkant av rittet for å sjekke hva du føler er best. Fordel inntaket på en del sportsdrikk og litt energigels, sportsbarer eller annet. Gels er ofte lettere å få i seg en annet du må tygge, men om du trives best med for eksempel brødskiver så er det helt greit. Ikke bland sportsdrikken for sterk. Dette kan redusere opptaket av karbohydrater fra magesekken. En blanding på 6-8 % er anbefalt. Dette er stort sett det som også anbefales fra produsenten, så bland slik det står på boksen. Gjør det også til en vane å drikke ofte. Hvert 15-20 min er passende. Totalt er det anbefalt å drikke 0,5-0,75 liter per time, men dette avgjøres også ut i fra hvor mye du svetter.

 

Utstyrsjekk sykkel

 

  • Skikkelig vasket sykkel
  • Sjekk at alle skruer sitter som de skal
  • Rette hjul
  • Hele dekk uten veldig slitte sidevegger. Tette dekk ved slangeløst oppsett
  • Nye bremseklosser (metall)
  • Bremser som fungerer normalt. Ikke luft i systemet.
  • Drivverk som ikke er for slitt
  • Sjekke etter slark i styrelager, krank og nav
  • Sjekke om du har knirkelyder noe sted
  • Skikkelig kjedeolje

 

Del denne siden på...