Birkebeinerrittet del 1

Publisert 9. aug. 2016 - Oppdatert 19.08.2016

Birkebeinerrittet. Mosjonistenes hellige gral. I timevis har du svettet og slitt deg gjennom sesongen for dette rittet. Forhåpentligvis har du hatt mange gleder ved forberedelsene dine også. Folkefesten er like rundt hjørnet og vi er inne i tiden hvor du ikke kan gjøre de store forbedringene av formen. Du kan likevel ødelegge en del. Det florerer av ulike råd og tips, og mange mosjonister prøver dem alle i en desperat jakt på å enten toppe formen eller ta igjen det tapte fra sommerferien hvor grillen og solsenga fristet mer enn sportsdrikk og sykkelsete.

 

Noe av hemmeligheten i den siste perioden før rittet er å slippe skuldrene ned og slappe av og ikke prøve alle råd du kommer over. Hold deg til kjente forberedelser og stol på jobben som er gjort. I denne artikkelen velger jeg likevel å komme med noen råd jeg mener er trygge for optimal forberedelse til Birkebeinerrittet.

 

Stol på jobben som er gjort

Om du har trent godt og målrettet gjennom sesongen, må du stole på at du har gjort de riktige valgene mot en god prestasjon på rittdagen. Dette er ikke tiden for å prøve ut mange nye ting, eller desperat å prøve å trene deg i bedre form. Føler du at du ikke har forberedt deg på en god nok måte gjennom sesongen, får du dessverre ikke gjort de store forbedringene på 14 dager. Fall derfor ikke for fristelsen å trene «det lille ekstra» bare for sikkerhets skyld. Det ødelegger mer enn det hjelper. For selv om det er lite du kan gjøre for å prestere mye bedre enn dagens form om 14 dager, er det mye du kan gjøre for å ødelegge for deg selv.

 

Trening nest siste uke

Treningsforslaget under er laget med tanke på de som holdt treningen godt i gang og som har trent 3-5 ganger i uka de siste månedene. Denne uka bygger på siste uke av forrige nummer i Magasinet Birken hvor fokus var på mengde med en del medium høy intensitet. Denne uken er øktene kortere og har større fokus på høyintensiv trening. Pausene mellom dragene er litt lenger enn normalt. Jeg har valgt å kutte ut styrketreningen akkurat de to siste ukene før Birkebeinerrittet. Hvis du har mulighet, anbefaler jeg å gjøre ferdig øktene før helgen så du har god tid til restitusjon før Birkebeinerrittet. Å sykle en konkurranse denne helgen kan være lurt for de som liker konkurranser og trenger en gjennomkjøring. Da bytter du ut økt 1 med konkurransen. Husk at selv om treningsfokuset denne uka er på intensive økter, skal du ikke føle deg sliten ved ukeslutt. Du skal gå inn i den siste uka før Birkebeinerrittet med overskudd og en god følelse.

Om du har trent mindre enn mine programforslag vil jeg foreslå at du ikke gjør noe spesielt ut av denne uka. Tren like mange økter som i en vanlig treningsuke, men kort de gjerne ned med ca. 30-40 %. Legg også inn litt lenger pause mellom dragene om du sykler intervall.

 

 

 

OBS! Da jeg la ut artikkelen første gang la jeg med feil tabell. Under ligger riktig tabell.

Økt

Aktivitet

Hoveddel

Intensitet

Hoveddel

Varighet

(t:min)

Kommentar

1

Sykkel

Langtur med ca 30 min. på litt over konkurransefart + 3-4 sprinter på 20-40 sekunder

Medium + Hardt

ca. 2

Legg inn konkurransefart i kupert terreng. Kan både deles opp eller sykles sammenhengende. Sprinter på ca 90-95% av maks innsats og gjør deg litt stiv, men ikke mye..

2

Sykkel

Langtur med lange fartsøkninger på 1-3min. Totalt 10-15min på høyere intensitet.

Lett+Hardt

1:30

Legg inn fartsøkninger der du føler for det. Både i flatt terreng og i motbakker. Ikke tenk på pauselengde

3

Sykkel/Løp

Intervall 4x5 min. godt over konkurransefart + 3-4 sprinter på 20-40 sekunder. Pause=3min

 

Hardt

1:30

Høy intensitet i motbakker. Sykle ned i pausen. Gjør ikke noe om pausetiden blir litt lang. Sprinter på ca 90-95% av maks innsats og gjør deg litt stiv, men ikke mye.

Del denne siden på...